｜武蔵小杉で階段を上り下りすると膝が痛い方へ｜原因と対策

「階段を上ると膝の前が痛い」
「下りるときに膝が不安定に感じる」
「駅の階段を使った後に膝が重くなる」

このような階段で感じる膝の痛みには、
膝関節の状態だけでなく、太ももの筋力や疲労・股関節や足首の動き・膝の向き・靴・階段の使い方などが関係している可能性があります。

武蔵小杉駅周辺は複数の路線や商業施設があり、
通勤や買い物で階段を利用する機会が多い方もいらっしゃいます。

膝の痛みを我慢して階段を使い続けたり、
原因を確認せずに強いスクワットやストレッチを始めたりすると、症状が強くなる場合があります。

この記事では、
階段で膝に負担がかかる理由、セルフチェック、安全に上り下りする工夫、日常生活でできる対策、医療機関へ相談したい症状を分かりやすく解説します。

階段で膝に負担がかかりやすい理由

平らな道を歩くときと比べて、階段では膝を大きく曲げ伸ばしする必要があります。

上るときは、曲げた膝を伸ばしながら身体を持ち上げます。
下りるときは、身体が急に落ちないように太ももの筋肉を使って支えます。

さらに、一段ごとに片脚で身体を支える時間が生まれるため、
膝だけでなく、股関節・足首・足裏を含めた下半身全体の働きが必要です。

そのため、

• 太ももの筋肉が疲れている
• 股関節や足首が動きにくい
• 膝が内側や外側へ流れる
• 片側の脚ばかりで身体を支える
• 急いで階段を上り下りする

といった状態が重なると、膝へ負担が集中することがあります。

階段で膝が痛いからといって、
必ずしも膝だけに原因があるとは限りません。

階段で膝が痛くなる主な原因

① 太ももの筋肉が疲れている

階段を上るときには身体を持ち上げ、
下りるときには身体が急に落ちないように支える必要があります。

このとき、太ももの前側を中心とした筋肉が働きます。

歩く機会が少ない状態から急に階段を多く使った日や、
長時間の立ち仕事の後などは、太ももが疲れて膝を支えにくくなることがあります。

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② 股関節がうまく使えていない

階段では、膝だけでなく股関節も曲げ伸ばしして身体を持ち上げます。

股関節が動きにくい場合や、お尻の筋肉を使いにくい場合は、
膝の曲げ伸ばしへ負担が集中することがあります。

階段を上るときに上半身だけを大きく前へ倒している方や、
片側の脚ばかりで強く踏み込む方は、身体全体の使い方も確認してみましょう。

③ 足首が動きにくくなっている

階段の上り下りでは、すねが足先の方向へ移動し、
足首が滑らかに曲がる必要があります。

足首が動きにくいと、かかとが早く浮いたり、
膝が内側へ入ったりすることがあります。

足首だけでなく、ふくらはぎの張りや靴の硬さなども確認しましょう。

④ 膝とつま先の向きがずれている

階段を上るときに、つま先は前を向いているのに膝が内側へ入るなど、
膝と足先の向きが大きくずれることがあります。

このような動作が繰り返されると、
膝まわりの一部へ負担が集中する場合があります。

無理に膝を外側へ開くのではなく、
膝とつま先がおおむね同じ方向へ向くように意識してみましょう。

⑤ 靴が足に合っていない

靴のサイズが合っていない、かかとが安定しない、
靴底が片側だけすり減っている場合は、階段で足元が不安定になりやすくなります。

足元が不安定になると、バランスを取るために、
膝や股関節へ余計な力が入ることがあります。

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⑥ 膝関節そのものに問題がある場合

階段で起こる膝の痛みには、変形性膝関節症、半月板や靱帯の損傷、
膝蓋骨周辺の問題など、医療機関での検査が必要な状態も含まれます。

痛む場所や動作だけで原因を判断することはできません。

腫れ、熱感、引っかかり、膝が動かない、体重をかけられないなどの症状がある場合は、
整体やセルフケアより先に整形外科へ相談してください。

上りと下りで痛む理由は同じ？

階段を上るときと下りるときでは、
身体の使い方が異なります。

上りでは、曲げた膝を伸ばしながら身体を持ち上げる力が必要です。
そのため、太ももやお尻の筋肉が疲れていると、膝へ負担が集中しやすくなります。

一方、下りでは、身体が落ちる勢いを太ももの筋肉でゆっくり制御します。
片脚で身体を支える時間もあり、不安定さや怖さを感じる方もいます。

「上りだけ痛い」「下りの方がつらい」という違いも、
身体の状態を確認するための大切な情報です。

あなたは大丈夫？階段での膝痛セルフチェック

普段、階段を利用するときの状態を確認してみましょう。

• 上るときだけ膝が痛い
• 下りるときの方が膝につらさを感じる
• 膝のお皿の周辺や内側が痛む
• 階段で膝が内側へ入る
• いつも同じ脚から上り始める
• 手すりを使わないと不安に感じる
• 階段を使った後に膝が重くなる
• 立ち上がりや歩き始めにも痛みがある
• 膝の曲げ伸ばしで引っかかりを感じる
• 左右で膝の曲がり方や脚の力に差がある

複数当てはまる場合は、
膝だけでなく、太もも・股関節・足首・靴・階段での動き方も確認することが大切です。

痛みを我慢して何度も階段を往復し、
症状を再現する必要はありません。

膝への負担を減らす階段の使い方

① 急がず、一段ずつ進む

通勤や移動中に急いで階段を上り下りすると、
足を強く着いたり、膝を急に曲げ伸ばししたりしやすくなります。

痛みや不安がある日は無理に速く進まず、
足元を確認しながら一段ずつ利用しましょう。

② 手すりを活用する

手すりを使うことは、脚の弱さを示すものではありません。

身体を安定させ、転倒を防ぐための大切な設備です。

膝に痛みや不安定感がある場合は、
手すりを使い、足元を確認しながら上り下りしてください。

③ 足裏を段へ安定させる

足先だけを浅く段へ乗せると、
かかとが浮き、ふくらはぎや膝へ力が入りやすくなります。

段の奥行きや周囲の状況を確認しながら、
足裏をできるだけ安定して置ける位置を選びましょう。

④ 膝とつま先をおおむね同じ方向へ向ける

足を段へ置いたときに、
つま先と膝が大きく違う方向を向いていないか確認します。

無理に一直線へ固定する必要はありませんが、
膝だけが大きく内側へ入らないように意識してみましょう。

⑤ 痛みが強い日はエレベーターも利用する

毎日階段を使えば膝が鍛えられるとは限りません。

すでに痛みが強い状態で無理に階段を使い続けると、
症状が強くなる場合があります。

痛みや腫れがある日はエレベーターやエスカレーターを活用し、
膝への負担を調整することも大切です。

自宅でできる膝まわりのセルフケア

① 椅子に座って膝をゆっくり伸ばす

安定した椅子へ深く座り、片脚の膝をゆっくり伸ばします。
つま先を強く反らさず、太ももの前側へ軽く力を入れます。

数秒保ったら、ゆっくり足を下ろします。
左右を交互に、痛みの出ない範囲で行いましょう。

② 足首を動かす

椅子へ座ったまま、かかとを床につけてつま先を上げ下げします。
次に、つま先を床につけてかかとを上げ下げします。

膝だけでなく、階段で必要となる足首の動きも確認しましょう。

③ 股関節を小さく動かす

椅子に座り、片脚ずつ膝を少し持ち上げます。

上半身を大きく傾けず、呼吸を止めない範囲で行いましょう。

痛みが出る場合や、股関節・膝の手術後などで運動制限を受けている場合は、
無理に行わず医師の指示を優先してください。

④ 深くしゃがむ運動を無理に始めない

膝を鍛えようとして、痛みのある状態で深いスクワットを繰り返すと、
膝への負担が大きくなることがあります。

運動は回数よりも、痛みを強めずに行える内容を選ぶことが大切です。

運動中や運動後に痛みが増える場合は中止し、
医療機関や身体の専門家へ相談してください。

セルフケアをしても膝の痛みを繰り返す場合

階段の使い方や運動を見直しても膝の痛みを繰り返す場合は、

• 太ももやお尻の筋力・疲労
• 股関節や足首の動きにくさ
• 左右で異なる身体の使い方
• 膝と足先の向き
• 立ち姿勢や歩き方
• 仕事や生活での負担

など、複数の要因が重なっている可能性があります。

グッドリリース整体院 武蔵小杉院では、
膝だけを見るのではなく、姿勢・歩き方・股関節・足首など身体全体の動きを確認しながら、
一人ひとりの状態に合わせた施術とセルフケアをご提案します。

猫背・反り腰など姿勢のお悩みについてはこちら

早めに整形外科へ相談したい膝の症状

転倒やスポーツなどをきっかけに急に強い痛みが出た、
膝へ体重をかけられない、膝が大きく腫れている場合は、早めに整形外科へ相談してください。

また、

• 膝に赤みや熱感があり、発熱を伴う
• 膝が引っかかり、曲げ伸ばしできない
• 膝が突然抜けるように感じる
• 安静時や夜間にも強く痛む
• 痛みが次第に悪化している
• 脚のしびれや力の入りにくさを伴う

といった症状がある場合も、
自己判断で整体や運動を続けず、医療機関で検査を受けましょう。

まとめ

階段の上り下りで感じる膝の痛みには、
太ももの疲労、股関節や足首の動き、膝とつま先の向き、靴、階段の使い方などが関係している可能性があります。

膝だけを強く揉んだり、痛みを我慢して階段やスクワットを繰り返したりするのではなく、
下半身全体の動きを確認することが大切です。

階段では急がず、手すりを活用し、足元を安定させて一段ずつ進みましょう。

「駅の階段を使うと膝が痛い」
「下りるときに膝が不安定に感じる」
という方は、膝だけでなく、股関節や足首を含む身体全体の動きを一度確認してみましょう。

武蔵小杉で階段の上り下りによる膝の痛みにお悩みの方は、
グッドリリース整体院 武蔵小杉院へお気軽にご相談ください。